骨盤を立てずに坐っていると、腰が前や後ろに反って、腰痛が生じたりします。
椅子やクッションを変えて、骨盤を立てやすくする工夫をしても、体が硬いとなかなか骨盤が立てれません。
自分は介護の仕事で、お尻の大臀筋(だいでんきん)を痛めてしまってから、大殿筋が縮みやすくなって、上の図のようなストレッチ体操をするようにしています。

 

 

 

ちょうつがい体操

自分が勝手に名前をつけているのですが、上の図のストレッチ体操を「ちょうつがい体操」と呼んでいます。
人間の体は、曲がるべき所─ちょうつがい─がきちんと曲がってないと、曲がってはいけない腰が曲がってしまう。
そして、腰が痛くなってしまい、なかなか痛みがいつまでも治らない… そんなことにならぬよう、毎日この体操をしています。

 

絵のように頭を下げる必要はありません。

 

自分の上半身を、ゆっくり、ふとももに近づけるというイメージです。胸が太ももにくっつけば良いですが、
体が硬ければ、無理なくできるところまで、近づけて20秒ぐらいそのままの姿勢でいるというだけです。

 

1回ないし2回ぐらい。
いろいろなストレッチ体操がありますが、たくさんできるものではありません。
とにかく、ベッドでも、椅子でもどこでもできます。

 

やってみればわかりますが、お尻の大臀筋(だいでんきん)や太もも裏の筋肉(ハムストリングス)が伸びます。

 

昔ながらの前屈はダメ

 

 

昔体力テストでやっていたような、立って両手を床に近づける前屈は、腰が曲がってしまい、返って腰を痛める危険性があります。
ちゃんと骨盤のところで、曲がらないと手がついたとしても意味がありません。

 

もっと太ももの裏を柔らかくしたいのなら

この「ちょうつがい体操」は、ほどほどしか、太ももの裏は柔らかくなりません。
もっと柔らかくしたい時は、私は次のやり方をしています。

 

 

椅子の前側に浅く座り、片方の足を延ばし、上半身をゆっくり伸ばした足のももに近づけます。
これはどこでも手軽にできます。

 

 

誤嚥防止対策にもつながる

年をとっていくと、嚥下(のみこむ)する力が衰えて、誤嚥して食べれなくなる人がいますが、実は椅子に座っている姿勢も大きく影響します。
飲みこむ力だけではないのです。
骨盤を立てない座り方や猫背は、誤嚥しやすい姿勢です。

 

猫背も少しずつ直す

骨盤を立てた状態で、腹の上部を伸ばす感覚で胸から上を後ろに引いた姿勢を保持すると良い姿勢になります。
「ちょうつがい体操」に合わせて、これも20秒保持して、正しい姿勢の感覚を毎日頭にたたきこみます。

 

年をとっていくと、姿勢が崩れていきがちですが、死ぬまで食事したいのなら姿勢を正しい状態に近づける意識が必要です。

 

筋力も大切ですが、体が硬くなって、正しい姿勢ができなくなることの方が多いと思います。

 

私も、体が硬くならないよう、毎日「ちょうつがい体操」は続けていきます。

 

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