現在、週1回市の運営するトレイニング室に通っています。

 

週1回だと現状維持ぐらいにしかならないと一般的に言われますが、着実に筋力はアップしています。

 

 

 

逆トレとは?

 

今年の7月7日にやっていたNHK『ためしてガッテン!』で、「逆トレ」を特集していました。
→ NHK 『ためして ガッテン!』

 

たとえば、上の図のように、鉄アレイを持ち上げる時に、筋力が付くと一般的に考えられていますが、

 

むしろ、鉄アレイを降ろすときに筋力が増強されるということです。

 

鉄アレイを戻す動作の方が、持ち上げる動作より、はるかに楽です。
それで筋力がつくのだと?

 

テレビでは、椅子からの立ち上がりができなくなったお年寄りが、まず椅子におしりをおろす動作を練習すると、筋力が付き、立ち上がりができるようになった事例を紹介していました。

 

さらに、階段上りをするグループと、階段下がりをするグループを比較する研究もしていました。
結果は、階段下がりをしているグループの方が、筋力が付いていました。

 

ただ、注意点は、下がる時、動作をゆっくりとするということです。

 

いろいろな筋トレの方法はありますが、逆トレは驚きです。

 

戻す時こそ、ゆっくりと。

 

前にスポーツジムでトレーナーに教わったやりかたも実は同じく、「戻す動作の時こそ ゆっくりと。」でした。

 

理由を何ひとつ説明してくれなかったのが、残念です。

 

理由がわかれば、だれもそのようにやると思うのですが、ほとんどのスポーツジムの会員は、すばやく戻す動作をしていました。

 

常識的に、戻す動作の時に、筋力が付くとは思えないからです。

 

私はたいへん良い番組を見たなあと思い、さっそく、筋トレで取り入れています。

 

スクワットの時も、腰を落とすときに、5秒ぐらい時間をかけています。

 

日常生活の動作にも応用ができます。

 

トイレや椅子に腰を下ろすときは、ゆっくりと降ろすと、筋力の衰えが少なくなるということですね。

 

実際にトレーニング室でやるときの問題

 

現在は市がやっているトレーニング室なので、器械が限られています。

 

自分がやっているのは、今、@チェストプレスAラットプルダウンBレッグエクステンションCトーソローテーションです。

 

戻す動作を5秒ぐらいやると、今までの負荷ではできなくなります。スロートレーニングも同じですが、動作をゆっくりすると、負荷を下げなくてはいけません。

 

それと、呼吸法です。
これもいろいろ理論があると思いますが、戻すときに5秒もかかるのなら、息を吐くようにした方がいいと思い、いままでと逆に呼吸をしてみました。

 

いままでは、例えば、バーベルを上げるときに息を吐き、下に降ろすときに息を吸っていました。

 

無呼吸ですると、血圧はあがりますし、ゆっくり吐くと下がります。

 

現在の負荷ですが、チェストプレス23kg、ラットプルダウン34s、レッグエクステンション62kg、トーソローテーション59kg(器械メーカーはMATRIX)です。
上半身は、昔から鍛えておらず、これからです。ちなみに15回を2セットやっています。

 

戻る動作のときに、筋力が付くとなると、かなり気持ちとして楽になりました。
うんうん、重ーい負荷を動かすときにがんばるのではなく、戻る動作に時間をかければ良いからです。

 

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