老い木に花咲く知恵
現在、週１回市の運営するトレイニング室に通っています。
週１回だと現状維持ぐらいにしかならないと一般的に言われますが、着実に筋力はアップしています。
逆トレとは？
今年の７月７日にやっていたNHK『ためしてガッテン！』で、「逆トレ」を特集していました。
→ NHK 『ためして ガッテン！』
たとえば、上の図のように、鉄アレイを持ち上げる時に、筋力が付くと一般的に考えられていますが、
むしろ、鉄アレイを降ろすときに筋力が増強されるということです。
鉄アレイを戻す動作の方が、持ち上げる動作より、はるかに楽です。
それで筋力がつくのだと？
テレビでは、椅子からの立ち上がりができなくなったお年寄りが、まず椅子におしりをおろす動作を練習すると、筋力が付き、立ち上がりができるようになった事例を紹介していました。
さらに、階段上りをするグループと、階段下がりをするグループを比較する研究もしていました。
結果は、階段下がりをしているグループの方が、筋力が付いていました。
ただ、注意点は、下がる時、動作をゆっくりとするということです。
いろいろな筋トレの方法はありますが、逆トレは驚きです。
戻す時こそ、ゆっくりと。
前にスポーツジムでトレーナーに教わったやりかたも実は同じく、「戻す動作の時こそ ゆっくりと。」でした。
理由を何ひとつ説明してくれなかったのが、残念です。
理由がわかれば、だれもそのようにやると思うのですが、ほとんどのスポーツジムの会員は、すばやく戻す動作をしていました。
常識的に、戻す動作の時に、筋力が付くとは思えないからです。
私はたいへん良い番組を見たなあと思い、さっそく、筋トレで取り入れています。
スクワットの時も、腰を落とすときに、５秒ぐらい時間をかけています。
日常生活の動作にも応用ができます。
トイレや椅子に腰を下ろすときは、ゆっくりと降ろすと、筋力の衰えが少なくなるということですね。
実際にトレーニング室でやるときの問題
現在は市がやっているトレーニング室なので、器械が限られています。
自分がやっているのは、今、①チェストプレス②ラットプルダウン③レッグエクステンション④トーソローテーションです。
戻す動作を５秒ぐらいやると、今までの負荷ではできなくなります。スロートレーニングも同じですが、動作をゆっくりすると、負荷を下げなくてはいけません。
それと、呼吸法です。
これもいろいろ理論があると思いますが、戻すときに５秒もかかるのなら、息を吐くようにした方がいいと思い、いままでと逆に呼吸をしてみました。
いままでは、例えば、バーベルを上げるときに息を吐き、下に降ろすときに息を吸っていました。
無呼吸ですると、血圧はあがりますし、ゆっくり吐くと下がります。
現在の負荷ですが、チェストプレス２３ｋｇ、ラットプルダウン３４㎏、レッグエクステンション６２ｋｇ、トーソローテーション５９ｋｇ（器械メーカーはMATRIX）です。
上半身は、昔から鍛えておらず、これからです。ちなみに１５回を２セットやっています。
戻る動作のときに、筋力が付くとなると、かなり気持ちとして楽になりました。
うんうん、重ーい負荷を動かすときにがんばるのではなく、戻る動作に時間をかければ良いからです。
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